加古川にある整骨・鍼灸院【てんま整骨鍼灸院】です。
ランニング中に足首にズキズキとした痛みを感じることがありますが、これは筋肉や腱の炎症の兆候かもしれません。軽度の痛みでも、そのまま走り続けると症状が悪化し、ランニングを続けることが難しくなることがあります。今回は、足首の痛みの原因や、痛みが出た際の対処法、悪化を防ぐための予防策について詳しく説明します。
目次
■ランニングで足首が痛くなる理由とは？
ランニング中に足首に痛みを感じる場合、それはオーバーユース（過度な使用）によって足首周囲の筋肉や腱が損傷し、炎症を起こしている可能性があります。特に、ランニングを始めたばかりの人は筋力がまだ十分に備わっていないため、足首を痛めやすい傾向にあります。小さな違和感や痛みを無視して走り続けると、症状が悪化し、ランニングを続けることが難しくなる恐れがあるため、注意が必要です。
▼ランニングに関連する足首のケガとは？
ランニングによる足首の痛みにはさまざまな原因があり、場合によっては特定の病名が付くこともあります。
捻挫
捻挫は、足首をひねった際に関節を支える靭帯や関節包が損傷するケガです。ランニング中に多く見られるのは、足首を内側に捻る内反捻挫で、足首の外側が腫れて痛みを感じます。
アキレス腱周囲炎
アキレス腱周囲炎は、アキレス腱に繰り返し負荷がかかることで炎症が生じ、足首の内側や後方に痛みを引き起こします。蹴る動作や着地時に痛みが出やすく、無理をするとアキレス腱断裂を引き起こすこともあります。アキレス腱断裂が起こると、激しい痛みで歩行が困難になるため、注意が必要です。
シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）
シンスプリントは、スポーツを始めたばかりの初心者に多く見られる症状で、脛（すね）の内側や後ろ側に痛みが出ます。過度な負担や筋力不足が原因とされています。激しい痛みではありませんが、疲労骨折も同じ部位に痛みが出るため、正確な診断が必要です。シンスプリントと疲労骨折の区別は、MRI検査で判断されます。
■ランニング中に足首に痛みを感じた場合の対処法
ランニング中に足首に痛みを感じたら、まず運動を中止し、約15分間アイシングを行いましょう。これにより、患部の腫れや炎症の悪化を防ぐことができます。アイシンググッズが手元にない場合は、氷を袋に入れて代用することが可能です。
▼痛みが引かない場合の対応
アイシングを行っても以下の症状が続く場合は、早めに病院で診断と治療を受けることをおすすめします。
- 熱感や腫れがある
- ランニングを再開すると痛みが再発する
- 日常生活でも痛みや違和感がある
軽度の痛みであっても、治癒に時間がかかることがありますので、不安な場合は早めに医療機関を受診するようにしましょう。
■足首を痛めないための予防法
ここでは、足首を痛めないための予防策をご紹介します。
▼ランニング前の準備運動
いきなり走り出すのではなく、まずは足首を回したり、アキレス腱を伸ばしたりして、しっかりとウォーミングアップを行いましょう。また、無理のないペースで5分ほど歩いて体を温めてからランニングを始めると、ケガのリスクを減らすことができます。
▼ランニングフォームの見直し
正しいフォームで走ることも重要です。体の軸をまっすぐに保ち、軽い前傾姿勢を意識しましょう。猫背や反り腰にならないように気を付け、上半身はリラックスさせて、自然に腕を振ります。疲れてフォームが崩れそうになったら、歩きながらフォームを確認するのも効果的です。動画や画像を撮って自分のフォームをチェックするのもおすすめです。
▼サポーターの使用
足首への負担を軽減するために、サポーターを使用するのも有効です。締め付けが強すぎるとランニングがしにくくなるため、締め付け具合を調節できるサポーターを選びましょう。ランニング中だけでなく、普段から装着することで効果が高まります。
▼ストレッチの実施
足首の柔軟性を高めるために、定期的にストレッチを行うことも予防につながります。足首を前後左右にゆっくり回したり、アキレス腱やふくらはぎを伸ばすストレッチがおすすめです。また、体幹のエクササイズを取り入れることで、より安定したランニングフォームを維持しやすくなります。
これらの予防策を取り入れて、足首のケガを防ぎながらランニングを楽しみましょう。
■足首の痛みの緩和や改善には鍼灸治療もご検討ください
オーバーユースによる足首の痛みは、基本的に安静にすることが大切です。しかし、足首は日常的に体重を支える部位であり、歩くたびに負荷がかかるため、完治するのが難しいこともあります。
痛みや違和感が慢性化している、ランニングのたびに同じ症状が出るといった場合、鍼灸治療を検討することが有効です。実際に、足首の痛みに対して鍼灸治療を取り入れている人も多くいます。
鍼灸治療は、東洋医学の一分野であり、心と体のバランスを整えるために鍼やお灸を使ってツボや筋肉を刺激する方法です。
足首周辺の痛みを引き起こしている部位に鍼灸治療を行うことで、血行が促進され、自然治癒力（体が自ら治る力）が高まります。これにより、足首の痛みの緩和や改善、悪化の予防が期待できます。
さらに、足首だけでなく体全体を診るため、ランニング時のパフォーマンス向上や、運動後の疲労回復にも効果があります。
▼運動に関するケガや不調のケアに強い「スポーツ鍼灸」
鍼灸治療には、「スポーツ鍼灸」というスポーツ特有のケガや不調の治療・予防に特化したジャンルがあります。スポーツ鍼灸は、一般的な鍼灸治療に加えて、ストレッチやマッサージを取り入れ、スポーツをする人の心身の疲労回復やコンディション維持、ケガの治療・予防に特化した方法です。
プロのアスリートから一般の人まで受けられるこの治療は、趣味で運動している方や運動量が多い仕事をしている方にも適しています。年齢を問わず受けることができ、お子さまのスポーツに関する悩みなどもお気軽にご相談ください。